Yemek yapmak bir sanat olduğu kadar beslenme sanatının da ilkelerine uymak önemli 🙂 Bol yağlı, aşırı tuzlu ve şekerli yiyeceklerden sıyrılıp sağlıklı pişirme tekniklerini kullanarak da lezzetli yemekler yapabilirsiniz.

Öncelikle büyük bir önyargı ile başlayalım. Sağlıklı yemek pişirmek için pahalı gereçler yada pahalı yöntemler kullanmanıza gerek yok. Sağlıklı yemekler hazırlamak için, temel pişirme tekniklerini kullanabilirsiniz. Bu sayede doymuş yağ alımını azaltabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme kurallarına göre yetişkinler, günlük doymuş yağ alımlarını kalori miktarlarının %10’u ile sınırlandırmalıdır. Yani günlük 2000 kalorilik bir diyet için günlük 200 kaloriden fazla doymuş yağ almamak gerekmektedir. Bu, ortalama 22 gram doymuş yağ anlamına gelir. Bunu sağlamak için kızartma yerine kavurmayı tercih etmeli ve fazladan yağ alımını ortadan kaldırmalısınız.

İşte alınan doymuş yağ miktarını azaltmak ve daha sağlıklı yemekler yapmak için sizlere özel pişirme yöntemleri…

Kavurma

Et ürünleri, deniz ürünleri, kümes hayvanları, sebze ve meyveleri bile kavurmak mümkündür. Kavurma yapmak için, yiyecekleri bir tavaya koyun. Bu işlem, genellikle içine yağ eklemenizi gerektirmez. Özellikle kapağı kapalı iken yaparsanız yağ eklemeniz bile gerek kalmayabilir.

Az Yağlı Kızartma

Bu yöntem sayesinde lezzetli ama az yağlı yemekler yapabilirsiniz. Sağlıklı bir kızartma yapmak için, önce bir tavada az yağ ile kızartılmalı ve ardından su ya da et suyu gibi sıvılar ile yavaşça pişirilmesini içerir. Eklediğiniz su sayesinde kızartmalarınız yumuşak kıvamlı ve lezzetli olacaktır. Dilerseniz kızartma işlemi tamamlandıktan sonra bir sos da ekleyebilirsiniz.

Izgara

Izgara tekniği ile yemek pişirmek, yiyecekleri doğrudan ısıya maruz bıraktığından bu yöntem kullanmanız gereken yağın azaltılmasını sağlar. Mangal veya barbeküde ızgara yapmak malzemeleri ızgaranın üzerine koymak yeterli. Elektrikli ızgara kullanacaksanız ve yağ kullanmak istemiyorsanız malzemelerin zemine yapışmaması için yağlı pişirme kağıdı kullanabilirsiniz.

Haşlama

Haşlama ile pişirme yöntemi, yiyeceklerin esas tadını alabilmenizi sağlayan ve çokça tercih edilen bir yöntemdir. Beyaz ve kırmızı et, sebze gibi birçok yiyeceği haşlama yöntemi ile pişirebilirsiniz. Yiyecekleri haşlamak için içme suyu ya da et suyu kullanabilirsiniz. Malzemeler iyice yumuşadığında haşlama işlemi tamamlanmış olacaktır. Özellikle et haşlama yapacaksanız süre uzayacağından düdüklü tencere kullanmanız zamandan tasarruf etmenizi sağlar.

Fırında Pişirme

Fırında pişirme, yöntem olarak kavurma yöntemine benzer. Pişireceğiniz yemeğe yüksek miktarda ısı vermeyi esas alır. Yemeği, fırın tepsisinde pişirebilirsiniz. Yiyeceklerin nemini koruması için, güvenli bir iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirin, ancak aşırı pişirmekten kaçınmalısınız.

Soteleme

Soteleme yöntemi ile pişirmek, yiyecekleri hızlıca pişirmenize yardımcı olur. Kaliteli ve yapışmaz bir tavada pişirirseniz yağ kullanmadan da pişirebilirsiniz. Yağ yerine et suyu veya su kullanabilirsiniz.

Buharda Pişirme

Aslında buharda pişirme, en basit pişirme tekniklerinden biridir. Kaynayan suyun üzerinde delikli bir sepet içinde buharda pişirebilirsiniz. Lezzetli bir sıvı kullanırsanız ya da suyun içine baharat eklerseniz, daha lezzetli bir yemek elde edebilirsiniz.

Yemeklerinizi Nasıl Lezzetlendirebilirsiniz?

Bu pişirme yöntemlerini kullanırken farklı lezzetlendirme tekniklerini de kullanabilirsiniz. Bu sayede yiyeceklere yağ ve tuz eklemenize gerek kalmadan lezzetlendirebilirsiniz. Hem sağlıklı hem de lezzetli yemek yapmak için şu yöntemleri kullanabilirsiniz:

• Taze Bitkiler: Özellikle parlak otları pişirme işleminin sonuna doğru eklerseniz lezzetli bir yemek elde edersiniz.
• Kurutulmuş Otlar: Kurutulmuş otları pişirmenin ilk aşamalarında eklemelisiniz.
• Kurutulmuş Hardal: Pişirme sırasında lezzetli bir tat katar.
• Sirke ve Narenciye Suları: Bu sular pişirme işleminin son anda eklenmelidir. Özellikle sirke, sebzelere çok yakışır.
• Taze Acı Biber: Zarını ve tohumlarını çıkardıktan sonra ince ince doğrayın. Az bir miktarı bile etkilidir.
• Kurutulmuş Meyve ve Sebzeler: Domates, kırmızı biber, kiraz, kuş üzümü gibi bazı meyve ve sebzeler, kurutulduklarında daha yoğun bir tada sahiptir. Bunları, ekstra lezzet eklemek istediğiniz yemeklere ekleyebilirsiniz.