manager Kadın Vücudu Dinamik Bir Sistemdir
Kadınlarda hormon düzeyleri ay boyunca değişkenlik gösterir. Östrojen, progesteron ve diğer hormonlardaki bu dalgalanmalar, enerji seviyeleri, dayanıklılık, kas gücü, hatta ruh hali üzerinde doğrudan etkilidir. Dolayısıyla, sabit bir egzersiz rutini yerine döngüye uygun planlama yapmak daha verimli ve sürdürülebilir olabilir (Sung et al., 2014).
1. Menstrüasyon (1–5. Gün): Dinlenme ve Hafif Egzersiz
- Fizyoloji: Östrojen ve progesteron en düşük seviyededir. Enerji azalabilir, kramp ve yorgunluk görülebilir.
- Egzersiz Önerisi: Hafif yürüyüş, esneme, yoga
- Bilimsel Temel: Düşük etkili egzersizler, dolaşımı artırarak ağrı ve şişkinliği azaltabilir (Daley, 2009).
2. Folliküler Faz (6–14. Gün): Güç ve Dayanıklılık Zirvede
- Fizyoloji: Östrojen artmaya başlar. Enerji seviyesi yükselir, motivasyon artar.
- Egzersiz Önerisi: Kardiyo, HIIT, ağırlık antrenmanı
- Neden: Artan östrojen kas glikojenini daha iyi kullanmayı sağlar; performans artışı görülebilir (Sung et al., 2014).
3. Ovulasyon (14–16. Gün): En Yüksek Performans
- Fizyoloji: Östrojen zirvede, testosteron da artar → Maksimum güç ve kas dayanıklılığı
- Egzersiz Önerisi: PR denemeleri, sprint çalışmaları, yüksek yoğunluklu antrenmanlar
- Dikkat: Bağlar gevşeyebilir, yaralanma riski hafif artar (Herzberg et al., 2017).
4. Luteal Faz (17–28. Gün): Adaptasyon ve Onarım Zamanı
- Fizyoloji: Progesteron yükselir, östrojen düşer. Vücut ısısı ve yorgunluk artabilir.
- Egzersiz Önerisi: Orta şiddette kardiyo, pilates, hafif ağırlık
- Beslenme Notu: Daha fazla karbonhidrat ihtiyacı olabilir. Ruh hali değişimleri görülebilir.
Bilimsel Bulgularla Desteklenen Yaklaşım
- Sung et al. (2014): Regl döngüsünün ilk yarısında yapılan direnç egzersizleri, kas gelişiminde daha etkilidir.
- Herzberg et al. (2017): Ovulasyon döneminde kas kuvveti artar ancak eklem stabilitesi azalır.
- Daley (2009): Hafif aerobik egzersizler, menstrüasyon semptomlarını azaltır.
Kişiselleştirme Önemlidir
Unutulmamalıdır ki her bireyin döngüsü farklıdır. Bazı kadınlar adet döneminde yoğun antrenmanlara devam edebilirken, bazıları daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyabilir. Döngüye uygun spor, vücudu dinleyerek yapılan planlamadır.
Sonuç
Kadın bedeninde hormonların doğal döngüsünü dikkate alarak yapılan spor planlaması, hem fiziksel performansı artırır hem de duygusal dengeyi destekler. Döngüye uygun egzersiz rutini, kadın sağlığına bütünsel bir bakış açısı sunar.
Kaynakça
- Sung, E., et al. (2014). Influence of menstrual cycle phase on energy substrate utilization during aerobic exercise. European Journal of Applied Physiology, 114(9), 1769–1774.
- Daley, A. J. (2009). The role of exercise in the treatment of menstrual disorders. British Journal of General Practice, 59(561), 241–242.
- Herzberg, S. D., et al. (2017). Hormonal fluctuations and ligament injuries in female athletes. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 10(1), 69–77.
