manager Kayseri mutfağının gözde lezzetlerinden yağlamayı, yüksek lifli unlar, düşük yağlı kıymalı harç ve yoğurtlu sos ile çok daha hafif bir hale getirdik. Bu versiyon hem doyurucu hem de kan şekerinizi ani yükseltmeden sizi uzun süre tok tutar.
Malzemeler
Lavaşlar (8 adet için):
- 1 su bardağı tam buğday unu
- 1 su bardağı yulaf unu
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 3/4 su bardağı ılık su (kontrollü ekleyin)
İç harç:
- 250 gr az yağlı kıyma (tercihen dana döş veya tavuk)
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kararbiber, pul biber
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çay bardağı sıcak su
- Maydanoz (isteğe bağlı)
Sos:
- 4 yemek kaşığı süzme yoğurt
- 1 diş sarımsak
- 1 çimdik tuz
Hazırlanışı
1. Lavaşları Hazırlayın:
Tüm kuru malzemeleri karıştırın. Yavaş yavaş su ekleyerek yumuşak ama ele yapışmayan bir hamur yoğurun. Hamuru 8 eşit bezeye ayırın. Un yardımıyla ince yuvarlaklar açın ve yapışmaz tavada arkalı önlü pişirin.
2. İç Harcı Hazırlayın:
Soğanı ince doğrayın ve zeytinyağında soteleyin. Kıymayı ekleyip kavurun. Salçayı, baharatları ve suyu ekleyip suyunu çekene kadar pişirin. Ocaktan aldıktan sonra maydanoz ekleyebilirsiniz.
3. Kat Kat Dizin:
Her bir lavaşın üzerine 1-2 yemek kaşığı kıymalı harç koyun, üst üste dizin. En üste yoğurtlu sarımsaklı sos gezdirin. Arzuya göre taze nane veya pul biberle süsleyin.
Besin Değeri (1 porsiyon için, 2 katlı)
- Kalori: Yaklaşık 280 kcal
- Protein: 18 g
- Karbonhidrat: 25 g
- Lif: 5 g
- Yağ: 10 g
Bilimsel Notlar
- Tam buğday ve yulaf unu, rafine unlara göre daha düşük glisemik indekse sahiptir ve insülin dengesini destekler (Slavin, 2005).
- Az yağlı kıyma kullanımı ve porsiyon kontrolü, doymuş yağ alımını azaltarak kalp sağlığını destekler (Mozaffarian et al., 2006).
- Yoğurt, probiyotik içeriği ile sindirim sistemini desteklerken, protein ve kalsiyum açısından da zengindir (Rizzoli, 2014).
Kaynakça
- Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
- Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. NEJM, 354(15), 1601–1613.
- Rizzoli, R. (2014). Dairy products, yogurts, and bone health. Clinical Nutrition, 33(1), 1–5.
