Dukan Diyeti Nedir? Faydaları ve Zararları ile Dukan Diyeti

Yağ yakarak kilo verdirmeye odaklanan Dukan diyetinin avantajlarını ve dezavantajlarını biliyor musun?

Dukan diyeti, 1970’lerde Fransız bir doktor olan Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulmuş, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve kilo vermeye odaklanan bir beslenme programı. Dukan diyetinin temelinde ‘aç olunduğunda kilo verilmez’ fikri yatıyor. Diyetin ana teorisi ise karbonhidrat alımını sınırlayarak vücudu yağ yakmaya zorlaması.

Dukan Diyeti Nedir? Faydaları ve Zararları ile Dukan Diyeti

Dukan Diyetinin Dört Aşaması

Dukan diyeti dört aşama içeriyor: atak, seyir, güçlendirme ve dengeleme. İlk iki aşama kilo vermeye, diğer ikisi ise kiloyu korumaya odaklanıyor.

Atak Aşaması

Dukan Diyetinin ilk aşaması kişinin ne kadar kilo vermesi gerektiğine bağlı olarak iki ila yedi gün sürüyor. Atak aşaması sırasında sınırsız yağsız protein, yani yağsız sığır eti ve beyaz et, deniz ürünleri ve yumurtanın yanı sıra, sınırlı miktarda az yağlı süt, az miktarda zeytinyağı ve günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yenebiliyor. Diyette buna “Saf Protein” günleri deniliyor. Ayrıca günde altı ila sekiz bardak su içilmesi tavsiye ediliyor.

Seyir Aşaması

Bu aşama diyetin 2. ile 8. günü arasında başlayabilir ve bir yıla kadar sürebilir. Bu aşama sırasında, atak aşamasındaki yiyecekler yenmeye devam ediliyor ama, yanlarına bu kez yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber, salatalık ve mantar gibi besinler de ekleniyor. Bir gün sadece yağsız protein, bir sonraki gün yine yağsız protein kaynağı ile nişasta içermeyen sebze şeklinde dönüşümlü besleniliyor. Ayrıca yulaf kepeği de günde 2 yemek kaşığına çıkıyor.

Güçlendirme Aşaması

Dukan diyetinde “gerçek kilo” adı verilen kiloya ulaşıldığında, güçlendirme aşaması başlıyor. Bu sürenin uzunluğu, kaybedilen kiloya bağlı olarak değişiyor; verilen her 450 gram için 5 gün sürdürülüyor.

Bu aşama sırasında, daha önceki iki aşamadaki besinler yenmeye devam ediliyor ve diyete küçük porsiyonlarda meyve, ekmek, nişasta, peynir, gibi farklı besinler ekleniyor. Ayrıca yulaf kepeği tüketimi de günde 2,5 yemek kaşığına çıkıyor. Her hafta bir günün ise “Saf Protein” gününe ayrılması gerekiyor.

Dengeleme Aşaması

Bu son aşama kilo korumaya odaklanıyor ve süresiz bir şekilde devam ediyor. Dengeleme aşaması sırasında güçlendirme aşamasının kuralları takip ediliyor, ancak kilo sabit kaldığı sürece kurallar gevşetilebiliyor.

Faydaları ve Zararları ile Dukan Diyeti

Dukan Diyeti Zararlı Mı?

Dukan diyetini uygulayarak dilediği kiloya erişmekte başarılı olan birçok kişi var. Öte yandan bu diyeti sağlıksız bularak eleştiren uzmanların sayısı da hiç az değil.  

Dukan Diyetinin Artıları

Dukan diyeti hızlı kilo kaybı için etkili bir diyet ve “gerçek kilo” konseptiyle sürdürülebilir kilo kaybı için gerçekçi beklentiler belirliyor. Ek olarak sınırsız miktarda yağsız protein sağladığı için doyurucu da bir beslenme programı. Diyetin ayrıca, uzun bir güçlendirme aşaması olduğundan bu uzun süreli ve sağlıklı bir biçimde kilo korumasını sağlamaya yardımcı oluyor. Vücut yağ kaybını sürdürmeye direnme eğiliminde olduğu için kiloyu sabit tutmaya odaklanan bu süre, vücut ağırlığının istenen seviyede kalmasını sağlıyor. 

Dukan Diyetinin Eksileri

Dukan diyeti ile ilgili en önemli eleştiri, çeşitli besinleri kısıtladığı için yeterli beslenmeyi zorlaştırması. Kilo verme aşamasındaki günlerin yaklaşık yarısı saf protein tüketiminden oluştuğu ve sebze tüketimine izin verilmediği için, pek çok vitamin, mineral ve bitkisel besin ihtiyacı eksik kalabiliyor. Dukan beslenme programının kronik böbrek hastalığı riskini artırdığı ve kardiyovasküler sağlığı kötüleştirebileceği de söyleniyor.

Bu diyet bazı çelişkili yaklaşımları da beraberinde getiriyor. Örneğin, sebzeler düşük nişastalı çeşitlerle sınırlı tutuluyor, ancak şeker ve karbonhidrat bakımından daha yüksek olan yağsız süt ürünlerine izin veriliyor.  

Ayrıca Dukan diyeti gibi yüksek proteinli diyetlerin çevre üzerindeki etkisine dair de endişeler bulunuyor. Çünkü bitki temelli diyetler Dukan’ın aksine, daha az gaz emisyonu üreten ve hayvancılığa göre gezegen üzerinde daha az olumsuz etkiye sahip olan besinlere ağırlık veriyor.  

Faydaları ve zararları ile anlattığımız Dukan Diyeti Listelerinde izin verilen gıdaların listesi

Kırmızı et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, pastırma, dana jambon, yağsız sığır eti, domuz eti

Kümes hayvanları: tavuk eti, tavuk ciğeri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden şarküteri ürünleri, yabani ördek, bıldırcın, yumurta

Deniz ürünleri: alabalık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru, kılıçbalığı, midye, yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides

Peynir ve süt çeşitleri: Yağsız peynir, yağsız süt, yağsız krem peynir, quark, yağsız ekşi krema, yağsız yoğurt.

Vejetaryen besinler: Soyalı yemekler, vejetaryen burger, tofu gibi vejetaryen beslenmeye yönelik besinler sayılabilir. Dukan Diyeti ile ortalama kaç kilogram verilebilir?

Dukan diyetinin ilk aşamasında 2 ile 7 gün arasındaki kilo kaybının 1,5 veya 3 kg arasında olabileceği söylenmektedir. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir.

Dukan Diyeti’nin sağlığa zararları var mı?

Dukan Diyeti’nin sıkı bir beslenme programı olduğu ve katı kurallarının bulunduğu unutulmamalıdır. Bu sebeplerde dolayı da diyete başlayan bir çok kişinin süreci tamamlamadan dukan diyeti listesini yarıda bıraktığı görülmektedir. Diyete başlanılan ilk aşamada kilo kaybı çok hızlı görülebilmektedir. Bu kilo kaybının büyük bir kısmı vücuttan su kaybının olmasından kaynaklanmaktadır. Kaybedilen suyun vücuda alınmaması sonucunda baş ağrısı, ciltte kuruluk ve sindirim sistemi sorunları gibi birçok problem görülebilir. Dukan diyet listesinde karbonhidrat kaynakları yok denebilecek kadar azdır. Bunun sonucunda vücutta ileri dönemde vitamin ve mineral eksikliğinin görülme riski fazladır. Aynı zamanda yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, ağız kokusu ve baş ağrısı en sık görülen şikayetlerdir.

Dukan Diyeti 2010, 2011 ve 2012 yıllarında Britanya’nın en kötü diyeti olarak değerlendirilmiştir. Ayrıca uzmanlar tarafından da sağlık risklerinin faydaları aşabileceği belirtilmektedir. Uzun vadede sağlığa etkileri üzerinde yapılmış bilimsel bir araştırma bulunmadığından birçok uzman tarafından bu diyet planının uygulanması önerilmemektedir.

Dukan Diyeti Listesi Örneği

1.Aşama yaniAtak Evresi için uygulanabilecek dukan diyeti listesi örneği aşağıdaki gibidir.

1. Gün

Kahvaltı: 2 adet yumurta, yağsız süt ve füme somon ile hazırlanmış yağsız yumurta.

Öğlen: Yağsız beyaz peynir ile hazırlanmış jambon ruloları + Sade quark

Akşam: Izgara Dana eti (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) (soya sosu, zencefil, sarımsak, karanfil, karabiber ile sos hazırlanabilir)

2. Gün

Kahvaltı: 200 gr yağsız yoğurt + 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Öğlen: 200 gr Kuşbaşı doğranmış tavuk + sade quark(1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi eklenmiş)

Akşam: Izgara Balık (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) + doğranmış otlar

3. Gün

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı Yulaf ezmesi ve yağsız süt ile hazırlanmış karışım (tatlandırıcı eklenebilir)

Öğlen: 175 gr kıyma ile hazırlanmış kıymalı yumurta

Akşam: 3 adet yumurta (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) + Sade quark

4. Gün

Kahvaltı: 2 yumurta + 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve yağsız süt ile hazırlanmış omlet

Öğlen: 2 yumurta ile hazırlanmış 1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata

Akşam: 200 gr somon balığı + Buğulama Kuşkonmaz