Kafein ve Sporcu Beslenmesi

KAFEİN ve SPORCU BESLENMESİ

Kafein Nedir?

Kafein (1,3,7-trimetilksantin) dünyanın en çok tüketilen farmakolojik ve psikoaktif maddesidir. Kahve çekirdekleri, çay yaprakları, çikolata, kakao çekirdekleri ve kola fındıklarında doğal olarak bulunur. Dünya’ da ortalama olarak yetişkinler kahve, çay, kafeinli gazlı içecekler ve diğer birçok içecek ve yiyecekle günde ortalama 3 mg·kg −1 kafein alırlar. Gıdalardaki kafein seviyeleri, hazırlanış şekline bağlı olarak büyük ölçüde değişir; kahve yaklaşık olarak 60 ila 150 mg, çay 40 ila 60 mg ve kola (yani alkolsüz içecekler) 40 ila 50 mg kafein içerir. Kafein, besin değeri olmamasına rağmen, yasal bir ergojenik yardımcı olarak birçok rekabetçi ve rekabetçi olmayan sporcunun dikkatini çekmiştir.

Kafein ve Spor Performansı

Kafein, dinlenme ve egzersiz sırasında merkezi sinir sistemi (CNS) ve hormonal, metabolik, kas, kardiyovasküler, pulmoner ve renal fonksiyonlar üzerinde küresel etkilere sahiptir Alveollerin bronkodilatasyonunu, kan damarlarının vazodilatasyonunu, kas kasılmasının nöral aktivasyonunu, böbreklerde kan filtrasyonunu, katekolamin salgılanmasını ve lipolizi uyarır. Kafeinin bu metabolik, fizyolojik ve hormonal etkileri, solunum değişim oranını, periferik yorgunluğu, algılanan eforun derecesini (RPE) ve egzersize bağlı kortizol ve B-endorfin salınımı eşiğini düşürür; ayrıca eğitimli ve eğitimsiz bireylerde dayanıklılık egzersizi sırasında oksijen alımını, kalp debisini, ventilasyonu, dolaşımdaki epinefrin seviyelerini, metabolik hızı ve yağ oksidasyonunu artırırlar.

Kafein ve Bilişsel Performans

Kafeinin ruh hali, zihinsel uyanıklık, yorgunluk azalması ve enerjik uyarılma üzerindeki iyileştirmelerine dair çok sayıda olumlu rapor olmuştur. Kafeinin bilişsel ve ruh hali etkileri, spor performansında rekabet avantajı sağlayabilse de, az sayıda kafein çalışması bilişsel ve fizyolojik etkileri araştırmıştır. Ergojenik etkinliği ve kafein bilişsel semptomların bir ters ∩ doz-cevap eğrisi temsil edilir. Bireyin kafein toleransı, anlayış, aynı zamanda, yaş, cinsiyet ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak ve değişken bir zaman alışma ve bırakma kalıpları kritiktir.

Kafein Tüketimi ve Sporcu Performansı

Kafeini ergojenik bir yardımcı olarak gören kullanmayan sporcular, kafeinin bilişsel ve fizyolojik etkilerine alışık olmayacaklardır. Bu nedenle, kullanmayanlar, antrenman veya rekabet için bir kafein stratejisi uygulamadan önce etkilerini test etmelidir.

Kafeinin bırakılması egzersiz performansını azalttığından, alışmış sporcular, tamamen bırakma ile ilişkili istenmeyen yoksunluk semptomlarından kaçınmak için daha düşük dozlarda (≤3 mg·kg -1 ) kafein almayı düşünebilirler .

Bir sporcu yarışma sırasında ergojenik etkilerini artırmak için yarışmadan önce kafein tüketmeyi bırakmaya karar verirse, geri çekilme etkilerinden tamamen kurtulmak için yarışmadan en az 1 hafta önce kafein tüketimini azaltmalıdır. Potansiyel negatif semptomlardan kaçınmak için, aniden bırakmak yerine doz 3 ila 4 gün içinde kademeli olarak azaltılmalıdır. Yarışma gününde kafeine devam etmek, kullanmayan bir kişi için olduğu gibi yine istenen ergojenik etkileri sağlayacaktır.

Kafein alımı, yüksek hacimli veya yoğun dayanıklılık antrenmanlarına fayda sağlayabilir. Ağır antrenman günleri sırasında üç veya dört gün ardışık düşük kafein alımı, yarışmaya hazırlanmada ergojenik bir yardımcı olabilir.

Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 4 ila 6 saattir ve plazma konsantrasyonunun 30 ila 60 dakika içinde zirve yaptığı gösterilmiştir. Bu nedenle kafein, power, sprint ve kısa dayanıklılık yarışmalarından en geç 3 saat önce veya uzun süreli dayanıklılık yarışmalarından 1 saat önce alınmalıdır.

Kafein ile akut yeniden dozlama, performansı mutlaka iyileştirmez; ancak olaylar arası 6 saatten fazla ise faydalı olabilir.

Kafein, plazma laktat seviyelerini yükselttiği ve hücre içi pH’ı düşürdüğü için, 30 saniye ila 3 dakika süren sprint yarışmalarında sporcular için kontrendike olabilir. Daha fazla araştırma garanti edilir.

Kafeinin bir karbonhidrat çözeltisiyle, bir amino asit çözeltisiyle ve kreatin yüklemesi sırasında yutulmasının etkileri daha fazla çalışma gerektirir.

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.