Yeni bir beslenme düzenine başladığınızda, artık sağlıklı bir beslenmeyi tercih etmeniz gerektiğini anlattığınızda ara öğün kavramı ile tanışmaya hazırsınız demektir. Zaman zaman yanlış anlaşılan bazen de yanlış uygulanan ara öğünler hakkında doğru bilgileri sizler için derledik. Ara öğünlerde neler yemelisiniz, bu öğünler nelere dikkat edilerek hazırlanmalı; kısacası ara öğün nedir sorularınızın cevabı işte bu yazıda…

Öncelikle söylemek gerekir ki ana öğünler arasında tükettiğiniz her besini ara öğün yapabileceğinizi sanmayın. Örneğin iş çıkışı veya okul dönüşü eve geldiniz ve günün yorgunluğunu 1 paket çikolata ile atmak istiyorsunuz. Uzun süre bir şey yemedikten sonra mideye birden ağır şeker içeren bir çikolata almak bütün dengenizi bozabilir. Bunun yerine önce sağlıklı bir ara öğün tabağı hazırlayıp çikolatayı daha sonra kendinize ödül olarak verebilirsiniz.

Ara öğün yapmak için sağlıklı atıştırmalıklar artık neredeyse her market rafında mevcut. Fakat yine de ambalajlı her ürünün sağlıklı olmayabileceğini göz önünde bulundurmanızı ve ara öğününüzü hazır ambalajlı ürün olarak seçecekseniz çok dikkat etmenizi tavsiye ederiz.

Son yıllarda herkes için uygunluğu tartışmaya açılmış olsa da sağlıklı beslenmenin ana kurallarından biri az ve sık beslenmedir. Bu basit dengeyi 3 ana öğün ve 3 ara öğün olarak zihninizde kurabilirsiniz. Bu şekilde günde 6 öğün tavsiye edilmesinin asıl sebebi vücudun harcadığı enerji miktarını artırmaktır. Çünkü yediğimiz her besin için tüm sindirim sistemi çalışmaya başlar ve yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşır.

Neden Ara Öğün Yemeliyiz?

Ara öğünler hem metabolizmayı hem de yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca tok kaldığınız süreyi arttıracağı için özellikle diyet yaparken kaçamak isteklerinizi en aza indirir. Ara öğünler sayesinde küçük atıştırmalıklar yemek enerjinizin yenilenmesine yardımcı olur ve dikkat eksikliğine engel olur. Kısacası mideniz sağlıklı ve doğru besinlerle sürekli dolu olacağından bunları sindirmeye çalışan sindirim sisteminiz düzgün bir şekilde çalışırken zihniniz açlığa veya aşırı tokluktan oluşan rahatsızlığa odaklanmayacağı için daha berrak olur.

Sanılanın aksine ara öğün sadece diyet yaparken yapılmaz. Sağlıklı bir beslenme ve vücut sistemi için, özellikle gaz ve sindirim şikayetlerine karşı ara öğünler tüketmekte fayda vardır.

Ara öğün tüketiminde temel amaç, kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı, bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek ve metabolizma hızını artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı ve yağ yakımı hızlanacaktır.

Ara Öğünlerde Nelere Dikkat Edilmeli?

Ara öğünlerde 150-200 kaloriyi geçmeyecek yiyecekler tüketilmelidir.

Genel olarak sağlık problemi bulunmayan kişilerin günde 2 kez ara öğün tüketmeleri yeterli olacaktır. Ancak diyabet, hipoglisemi (düşük kan şekeri), hamilelik ve hamilelik diyabeti gibi durumlarda 3 ara öğün almak gerekir. Bu konuda sizi takip eden bir uzmana danışmanızda fayda vardır.

Özellikle ikindi vakitlerinde ara öğün hakkında bize çok net bilgiler veren bir araştırma var. Nutritional Journal dergisinde yayınlanan bu araştırmada ikindi saatlerinde ara öğün olarak 2 farklı gruptan birine yüksek proteinli yoğurt, birine kraker ve çikolata yedirip bu kişilerin akşam yemeğinde ne kadar yiyecekleri gözlenmiştir. Araştırma sonuçlarına göre yoğurt yiyen grup akşam yemeğini az, kraker atıştırmalığı yiyen grubun ise daha çabuk acıkarak akşam yemeğini daha fazla miktarlarda yedikleri saptanmıştır. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıkları tüketmenin iştah kontrolüne yardımcı oldukları ve ana öğün porsiyon miktarlarını azalttığı çok net bir şekilde görebiliriz.

Elbette ana öğünlerde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Gereğinden fazla tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceği unutulmamalıdır. ANA öğün değil ARA öğün tüketiyor olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın. Eğer hazır, ambalajlı ara öğün tüketiyorsanız ekstra dikkatli olmanızda fayda var. Bu ürünleri tüketirken kalorisinin az olmasına güvenerek bir ara öğün için 1-2 paket tüketmek faydadan çok zarar getirir.

Hangi Saatlerde Ara Öğün Yenmeli?

Ara öğün saatleri ana yemeklerden sonra 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Örneğin sabah 8:00-8:30 gibi kahvaltı yaptıysanız ilk ara öğün saati için 10:30-11:00 aralığı uygundur. Bu saatler arasında kendinize 15 dakikalık sağlıklı ve lezzetli bir mola ile hem vücudunuzu ve zihninizi dinlendirmiş hem de sağlıklı yaşama bir adım daha atmış olursunuz.

Ara Öğün Örnekleri

Neden ara öğün tüketmeniz gerektiğini, ara öğün konusunda nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattık. Peki ara öğün olarak ne yenebilir? İşte ara öğün tavsiyeleri.

Taze ve kuru meyveler kolay taşınması açısından iyi birer ara öğün alternatifidir. Ara öğünde yağı azaltılmış krakerler, yağı düşük şekersiz bisküviler pratik seçimlerdir. Ancak ara öğünde bisküvi, kraker gibi karbonhidrat içeren bir seçim yaptığınızda yanına ayran, peynir, süt veya yoğurt gibi protein ilavesi yapılması daha uzun süre tokluk hissi yaratır. Böylece proteinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden yararlanılabilir.

Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan dolayı sizi daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri lifli besinlere örnektir.

•  Küçük bir porsiyon meyve ve yanına küçük bir bardak yağsız süt / yoğurt / kefir / ayran
•  1 paket kepekli kraker (60 kalorilik)  ve yanına 1 su bardağı light ayran
•  1 küçük kutu meyveli ya da sade probiyotik yoğurt
• Ara öğününüzü küçük bir kahvaltı gibi yapmak istiyorsanız; 2 adet etiform kepekli etimek üzerlerine 2 adet light karper peynir ve söğüş mevsim sebzeleri
•  Haftada 1 – 2 seferi geçmemek koşuluyla sütlü tatlılar ara öğün olabilir, örneğin haftada bir gün ara öğün olarak muhallebi yiyebilirsiniz.
• Yağsız sütle yumuşatılmış kahve (Yumuşak içim sevenler için, sade sert bir kahve ve yanına 2 dilim light kraker de olabilir.)
• Çiğ sebzelerle hazırladığınız bir salata, ama porsiyona dikkat 🙂
• 120 gr yağsız yoğurdun içine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 10 adet yaban mersini kurusu + biraz tarçın ve 10 adet çiğ badem ekleyerek hazırlayabileceğiniz lezzetli bir atıştırmalık. Bu tarz atıştırmalıkları akşamdan hazırlayarak yanınıza alabilir gün içinde okulda veya işte hızlıca tüketebilirsiniz. Ara öğün için en pratik ve sağlıklı yollardan biridir.
• 200 ml yağsız sütle 3 yemek kaşığı şekersiz müsli
• 1 -2 parça bitter çikolata ve yanına sade şekersiz bir fitre kahve
• 3 adet mısır veya pirinç patlağı ve yanına 1 su bardağı light ayran. Mısır patlağının üzerine şekersiz fıstık ezmesi sürerek de yiyebilirsiniz.
• Dışarıda iseniz  ve daha pratik önerilere ihtiyacınız varsa kurutulmuş meyvelerle bir ara öğün yapabilirsiniz. 3 adet kuru kayısı, 10 adet  fındık, 2 ceviz, 10-15 adet yaban mersini, 5 adet kuru erik, 10 adet kavrulmamış badem seçeneklerinden biri.
• Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
• 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
• 1/2 simit, yağsız lor peyniri
• 2 adet peksimet ve 1 bardak yeşil çay; tabii ki şekersiz 🙂
• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
• Ayva, elma, armut gibi meyve tatlıları (kaymaksız olmak kaydıyla-ceviz eklenebilir) veya 2 top light dondurma
• Haftada 1-2 kez olmak şartıyla protein barları sporcular için idealdir.

Yanlış Ara Öğün Seçenekleri

Ara öğün olarak yemeniz gerekenlerden bahsettikten sonra asla ara öğün kategorisine giremeyecek olan birkaç besini de sıralayalım:

• Gofret, jelibon tarzı şekerli atıştırmalar
• Tek başına çok miktarda meyve, kuru meyve
• Pasta-börek tarzı atıştırmalar
• Gazlı içecekler
• Hazır ve şekerli meyve suları
• Reçel-bal