Günümüzün dinamik ve hızlı tempolu dünyasında, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bazen yapmaktan daha kolaydır. Bu duyguyu çoğumuz biliriz.

Yeni başlayanlar için, hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için sağlıklı diyetler dizisini gözden geçirmek zor olabilir.

Ancak bir yemek planı veya yeme düzeni seçtikten sonra bile, bu sağlıklı beslenmeyi her gün sürdürmenin zorlukları vardır.

İyi haber şu ki, bazı günler ne kadar zor gelse de, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak mümkündür ve bu, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına bile gelmez.

Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran tonlarca ipucu ve püf noktası var ve bunların çoğu basit ve ücretsiz.

İşte sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın en sevdiğimiz 11 yolu.

1. Bütün gıdalardan zengin bir diyet yiyin

Sağlıklı bir diyeti takip etmenin birçok yolu vardır ve iki besleyici diyet tamamen aynı görünmez.

Yine de, en başarılı, uzun vadeli sağlıklı diyetlerin en az bir ortak noktası vardır: Bütün gıdalar açısından zengindirler.

Tam gıdalar, asgari düzeyde işlenmiş olanlardır, örneğin:

meyveler
sebzeler
baklagiller
kepekli tahıllar
fındık ve tohumlar
yumurta ve süt ürünleri
taze hayvansal proteinler
Shake’ler, takviyeler ve moda diyetler ilk bakışta faydalı görünebilir, ancak tam gıda diyetleri tüm dünyada daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bütün gıdalar, sağlıklı bir bağırsağı destekleyen ve obezite ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından yüksektir

Aksine, cips, şeker ve gazlı içecekler gibi aşırı işlenmiş gıdaların iltihaplanmayı ve kronik hastalıkları teşvik etme olasılığı daha yüksektir

2. Diyet yapmadan önce iki kez düşünün

Sağlıklı bir diyete başlarken kendinize sormanız gereken en önemli sorulardan biri “Bunu uzun süre devam ettirebilir miyim?”

Bu sorunun cevabı hayır ise, hızlı bir diyete başlıyor olabilirsiniz.

Hızlı diyetler, hızlı kilo verme sonuçları elde etmek için genellikle aşırı kalori kısıtlamasına dayanır

Ancak, hızlı diyetlerle ilgili bir şey var – aslında, genel olarak diyetlerle ilgili, ketodan Atkins’e ve aradaki her şeye – sonuçlar genellikle uzun vadede sürmez. Zamanla, diyet yapan çoğu insan kaybettikleri kiloları geri alır

İlginç bir şekilde, zamana karşı direnen bir diyet Akdeniz diyetidir ve tüm gıdalar açısından zengindir

Bu nedenle, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak söz konusu olduğunda, kilo vermeye çok fazla odaklanma dürtüsüne direnmeye çalışın.

Çoğu zaman, besleyici bir diyet yiyerek aşıladığınız sağlıklı alışkanlıklar, uzun vadede kısa sürede ne kadar kilo verdiğinizden daha önemli hale gelir.

3. Başlamak için profesyonellere güvenin

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı bir diyet benimsemek göz korkutucu ve zorlayıcı olabilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz o kadar çok diyet var ki, nereden başlayacağınızı gerçekten bilmiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Görünüşe göre güneşin altındaki herkesin ne yemeniz ve yememeniz gerektiği konusunda bir fikri var.

İyi haber şu ki, bu yolculukta yalnız değilsin.

Pek çok eğitimli profesyonel, sizin için en iyi yolu bulmanıza yardımcı olabilir

Kayıtlı bir diyetisyen, yemek planları, yiyecek grupları, günlük besin ihtiyaçlarınız ve belirli durumlar ve hastalıklar için güvenli diyetler konusunda gezinmenize yardımcı olabilir.

Psikolog gibi bir davranış değiştirme uzmanı, eski alışkanlıklarınızı kırmanıza ve yenilerini oluşturmanıza yardımcı olabilir.

4. Size en uygun diyeti ve doğru beslenmeyi öğrenin

“En iyi” veya “en sağlıklı” olarak tanımlanan diyetleri duymak alışılmadık bir durum değil.

Yine de, hiç kimse diyeti herkes için en iyi sonucu vermez.

Her birimiz genetik, sağlığımız, çalışma programlarımız, ailemiz, kültürel geleneklerimiz ve daha fazlasından etkilenen benzersiz koşullarda yaşıyoruz.

Tek bir diyet, bu kadar çok bireysel faktörü mükemmel bir şekilde açıklayamaz veya barındıramaz.

Sonunda, sizin için “en iyi” sağlıklı beslenme, sizi en iyi hissettiren ve uzun süre devam edebileceğiniz diyettir.

5. Kendinizi sağlıklı yiyeceklerle çevreleyin

Son yıllarda araştırmacılar, dünyanın dört bir yanındaki insanların her zamankinden daha fazla ultra işlenmiş gıdalar yediğini keşfettiler

Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işleme ile yapılmış olanlardır. Tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, dengeleyiciler ve gıdaların daha uzun süre dayanmasını ve daha lezzetli olmasını sağlayan diğer bileşenler gibi katkı maddeleri içerme eğilimindedirler

Aşırı işlenmiş gıdaların bazı örnekleri arasında fast food, dondurulmuş akşam yemekleri ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve gazlı içecekler bulunur.

Ultra işlenmiş gıdalar tatları nedeniyle cezbedici olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tür gıdaların varlığında bile beyin kimyasını ve davranışı etkileyebilir

Bu yiyecekleri evinizden uzak tutarak ve onlara evde erişiminizi sınırlayarak yemenin cazibesinden kaçınmaya yardımcı olabilirsiniz

Öte yandan, buzdolabınızı ve kilerinizi besin açısından yoğun, bütün yiyeceklerle dolu tutmak, sağlıklı beslenmenizi aklınızda tutmanın ve kendinizi bu besleyici yiyecekleri daha sık yemeye teşvik etmenin harika bir yoludur.

6. Atıştırmalıklara devam! Ama Nasıl?

Çoğu zaman, kendimizi ekstra acıkmış hissettiğimizde ve o gün için aklımızda olan sağlıklı beslenme planlarını unuttuğumuz lezzetli bir ziyafetin cazibesine kapıldığımız anlardır.

Zaman zaman aşermek tamamen normal olsa da, araştırmacılar aşırı açlık anlarında isteklerimizin daha da güçlendiğini bulmuşlardır

Besleyici ve doyurucu atıştırmalıkları el altında tutmak, bir sonraki tam öğününüze kadar isteklerinizi uzak tutmanın harika bir yoludur.

Protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar tok hissetmenize yardımcı olabilir

Bazı örnekler:

taze meyve ve sebzeler
yoğurt
patlamış mısır
çok haşlanmış yumurta
karışık fındık ve fındık ezmesi
humus veya leblebi
tam tahıllı kraker

7. En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın

Hiç onsuz yaşayamayacağınız bir yiyecek varmış gibi hissettiğiniz oldu mu? Neyse ki buna gerek yok!

Kendinizi sevdiğiniz ve can attığınız yiyeceklerden mahrum bırakmak aslında geri tepmeye neden olabilir.

Kısa vadede, özellikle genel olarak yemek isteklerine daha duyarlı olan insanlar için, bu yiyeceklere olan isteklerinizi daha da güçlü hale getirme eğilimindedir

Hatta bazı araştırmalar, diyet yaparken yoksunluktan ziyade tatmin hissetmenin daha yüksek kilo verme oranıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur

Sevdiğiniz daha az besleyici gıdalardan tamamen vazgeçmek yerine, porsiyon kontrolü yaparken onları sadece ara sıra yemeyi deneyin.

8. Diyet Yaparken ya hep ya hiç yaklaşımından kaçının

İnsanların diyetlerini iyileştirmeye çalışırken karşılaştıkları yaygın bir engel, ya hep ya hiç zihniyetine düşüyor.

Ya hep ya hiç düşüncesi kulağa şöyle bir şey gelebilir: “Eh, daha önce ofis partisinde o pasta parçasını yiyerek günlük diyetimi çoktan mahvettim, bu yüzden evde yemek yapma planlarımı unutabilirim. bu gece ve bunun yerine paket yemek alın.

Bu tür düşünceler genellikle durumlara siyah beyaz veya “iyi” ve “kötü” olarak bakar.

Bunun yerine, bir gün boyunca yaptığınız her yiyecek seçimine kendi seçiminizmiş gibi bakmaya çalışın. İdeal olmayan bir seçim, tam bir günlük benzer seçeneklere kartopu yapmak zorunda değildir.

Aslında, yüksek benlik saygısı ve sağlıklı seçimler yapma becerinize güvenmek daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilme eğilimindedir, bu nedenle küçük bir tökezlemenin sizi yıkmasına izin vermeyin

9. Dışarıda yemek için önceden plan yapın

Pek çok insan için, yemekler, mutlu saatler ve dışarıda yemek, sabırsızlıkla beklenecek şeylerdir. Ancak yeni veya sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya çalışan biri için, üstesinden gelinmesi gereken başka bir engel gibi görünebilir.

Restoran yemekleri evde pişirilen yemeklerden daha fazla kalori, sodyum, şeker, yağ ve ultra işlenmiş gıdalar içerir ve genellikle büyük porsiyon boyutlarında gelirler

Ayrıca, sosyal ortamlarda kendi yemek seçimlerimiz, çevremizdeki insanların seçimlerinden büyük ölçüde etkilenir

Basitçe söylemek gerekirse, dışarıda yemek yerken aşırıya kaçmak kolaydır ve dışarıda yemek yerken sağlıklı bir diyet sürdürmek çok zor olabilir.

Yine de, bunu kolaylaştırmanın yolları var. Bir restorana veya toplantıya gitmeden önce aklınızda bir stratejiye sahip olmak, zihninizi rahatlatmak ve dışarıda yemek yemeye hazır hissetmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

İşte dışarıda yemek için en sevdiğimiz ipuçlarından birkaçı:

Gitmeden önce menüyü araştırın.
Önceden bir parça meyve yiyin.
Yemek sırasında sulu kalın.
Önce yemeğini sipariş et.
Acele etmeyin ve yemeğinizin tadını çıkarın.

10. İlerlemenizi izleyin

Kendi kendine izleme, ilerlemenizi kendi başınıza takip etmenin kolay ve etkili bir yoludur

Her gün yediğiniz yiyeceklerin bir günlüğünü tutmak kadar basit veya günlük kalori alımınızı, kilonuzu, aktivite seviyelerinizi ve daha fazlasını izleyen bir akıllı telefon veya web tabanlı uygulama kullanmak kadar ayrıntılı olabilir.

İlerlemenizi kendiniz izlerken, ne kadar yol kat ettiğinizi ölçmenin tek yolunun kilo verme ve alma olmadığını unutmayın. Bazı durumlarda, ilerlemeyi ölçmenin en iyi yolu da olmayabilirler.

İnsanlar her türlü farklı nedenden dolayı sağlıklı diyetleri izlemeyi seçerler. Örneğin, ne kadar kilo kaybettiğinizden çok, diyet değişikliklerinizin fiziksel veya zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğine odaklanmayı seçebilirsiniz.

Daha sağlıklı beslenmenizin işe yarayıp yaramadığını ölçmek için kendinize sormanız gereken diğer bazı sorular şunlardır:

Doymuş ve tatmin olmuş muyum?
Yediğimden zevk alıyor muyum?
Sonsuza kadar bu şekilde yemeye devam edebilir miyim?
Bugün kaç tane sağlıklı seçim yaptım?
Diyetim konusunda kendime ne kadar güveniyorum?
Fiziksel sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?
Akıl sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?

11. Kendinize karşı sabırlı olun

Daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bir sprint değil, bir maratondur.

Kendiniz için en iyi diyeti öğrenmek deneme yanılma gerektirir ve bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır, bu nedenle yeni alışkanlıklarınızın yerleşmesini istediğinizden daha uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın.

Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlediğiniz, kararlı kaldığınız ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmeye devam ettiğiniz sürece, diyetinizin olumlu yönde ilerlemesi muhtemeldir.

Sonuç Olarak;

Eski alışkanlıkları kırmak ve yenilerini oluşturmak, özellikle de hayatınız boyunca yediğiniz yiyecekler söz konusu olduğunda, kolay bir süreç değildir.

Diyetlerimiz biyolojik, bilişsel ve sosyal etkilerden etkilenen karmaşık sistemlerdir, bunlardan sadece birkaçıdır

Bu nedenle, bu faktörlerde gezinmek ve uzun vadede sağlıklı bir diyete bağlı kalmak için çeşitli araçlara ihtiyaç duyulabilir.